Vous avez franchi le cap des 60 ans ou vous en approchez ? C’est le moment idéal pour revoir certaines habitudes alimentaires. Car même si cette décennie s'accompagne de modifications physiologiques, il est tout à fait possible de vieillir en forme et avec vitalité.

L’alimentation joue ici un rôle central, en fournissant à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale, tout en prévenant de nombreuses carences liées à l’âge.

Comprendre les besoins nutritionnels après 60 ans

En vieillissant, certains signaux internes comme la soif ou l’appétit se font moins présents. De même, la baisse d’acidité gastrique rend plus difficile l’absorption de vitamines et minéraux comme la vitamine B12, le calcium ou le magnésium. 

Il ne s’agit donc pas de restreindre les apports caloriques, mais d’enrichir votre alimentation en nutriments spécifiques : protéines, oméga-3, fibres, antioxydants, vitamines D et B12, calcium, magnésium et potassium.

Protéines : préserver vos muscles et votre immunité

Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire maigre, réguler le métabolisme et soutenir l’immunité. Après 50 ans, les besoins augmentent : il est recommandé d’atteindre jusqu’à 1 g de protéines par kilo de poids corporel, voire plus en cas de fragilité ou de maladie.

Pour éviter un effet acidifiant, mieux vaut alterner sources animales et végétales : œufs, poisson, viande blanche, mais aussi légumineuses, tofu, graines, céréales complètes, et leur combinaison pour garantir un apport protéique complet.

Oméga-3 : un soutien pour le cerveau, la peau et le cœur

Les acides gras polyinsaturés jouent un rôle protecteur majeur contre les troubles neurodégénératifs, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension ou encore les troubles de la vision. 

Les sources les plus riches en EPA et DHA sont les poissons gras de petite taille (sardine, hareng, maquereau, anchois) et les microalgues. Pour les végétariens, l’apport en ALA via les huiles de lin, les noix et les graines peut être complété par une supplémentation ciblée en EPA/ DHA.

​Fibres : pour un transit fluide et un microbiote équilibré

Les fibres régulent le transit, nourrissent le microbiote intestinal et participent à l’immunité et à la stabilisation de la glycémie. On les retrouve principalement dans les légumes, les fruits entiers, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix. 

Pour en tirer tous les bénéfices, il est préférable de les consommer sous leur forme brute, non extrudée ni trop cuite. Les fibres ajoutées industriellement ne compensent pas une matrice alimentaire naturelle.

Antioxydants : ralentir le vieillissement cellulaire

Le stress oxydatif, lié à l’âge, aux maladies chroniques et à l’environnement (pollution, tabac, alimentation transformée), contribue au vieillissement prématuré des cellules. Les antioxydants permettent de contrebalancer ce phénomène. 

Vous en trouverez dans les fruits et légumes colorés, le chocolat noir, le thé vert, les épices, ainsi que dans les aliments riches en vitamines A, C, E et en zinc, cuivre et sélénium.

Vitamines D et B12 : deux clés pour vieillir sereinement

La vitamine D, difficile à synthétiser avec l’âge, est essentielle à l’absorption du calcium et au bon fonctionnement du système nerveux, musculaire et immunitaire. Une supplémentation, au moins en hiver, est souvent recommandée après 60 ans.

La vitamine B12, indispensable au métabolisme de l’énergie et à la production des globules rouges, est moins bien absorbée avec l’âge en raison de la baisse de l’acidité gastrique. Privilégiez poissons, viandes, œufs et produits laitiers, surtout si vous suivez un régime réduit en produits animaux.

Calcium, magnésium et potassium : des minéraux essentiels

Le calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Il est aussi présent dans les arêtes de sardines, les herbes aromatiques, les choux, le brocoli, le sésame. Pour une bonne assimilation, pensez à l’associer à la vitamine D et à la vitamine K2 (notamment via le miso).

Le magnésium, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, est souvent déficitaire avec l’âge, surtout en cas de traitement médicamenteux. Une alimentation peu transformée et, si besoin, une cure bien dosée, peuvent y remédier.

Le potassium participe à la régulation de la tension artérielle et à la santé osseuse. Il est présent dans les bananes, les pommes de terre avec leur peau, les légumes à feuilles et les fruits secs.

Bien s'hydrater, un geste trop souvent oublié

Avec l’âge, le signal de la soif se fait plus discret. Pourtant, une bonne hydratation reste indispensable au bon fonctionnement cellulaire et à la prévention des troubles digestifs, rénaux ou cognitifs. 

Pensez à boire régulièrement de petites quantités, en dehors des repas. La couleur de vos urines est un bon indicateur : claires, vous buvez assez ; foncées, il est temps de vous hydrater.

En pratique : les essentiels à retenir

Misez sur une alimentation variée, riche en végétaux, protéines de qualité, bons lipides et produits peu transformés.

En somme, bien manger après 60 ans ne se résume pas à un régime restrictif, mais plutôt à une approche nutritionnelle préventive, équilibrée et joyeuse. 

Prendre soin de son assiette, c’est prendre soin de sa vitalité, de sa présence au monde et de son plaisir à le partager.