Vivre longtemps, oui, mais surtout en pleine forme !
Avec l’âge, il ne suffit pas d’échapper aux maladies : il faut aussi préserver sa capacité à bouger librement, sans douleur ni contrainte.
Se lever sans difficulté, marcher sans gêne, garder son autonomie… autant de gestes du quotidien qui deviennent plus difficiles à mesure que les muscles perdent en force et que les articulations se raidissent.
C’est ici qu’intervient la mobilité. Entretenir votre souplesse, votre coordination et votre posture devient un acte de prévention aussi essentiel que l’alimentation ou l’activité cardiovasculaire.
Les exercices de mobilité, issus notamment du Pilates, peuvent jouer un rôle clé pour accompagner ce vieillissement actif.
Pourquoi le Pilates est particulièrement adapté après 60 ans
Le Pilates est une méthode douce mais profonde, axée sur le renforcement des muscles profonds, la respiration et la conscience du corps.
Il agit à la fois sur la posture, la coordination, l’équilibre et la souplesse. Après 60 ans, il constitue un excellent complément à la marche, au vélo ou à la natation.
Les mouvements proposés en Pilates améliorent la mobilité articulaire, préviennent les douleurs chroniques (dos, genoux, hanches) et limitent le risque de chute.
Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes sédentaires ou celles qui souhaitent maintenir une activité physique régulière sans traumatisme articulaire.
Voici 4 exercices de Pilates préconisés pour vivre mieux plus longtemps !
Exercice 1 : le mouvement chat-vache
Ce premier exercice permet de délier toute la colonne vertébrale, de relâcher les tensions dorsales et d’améliorer la coordination entre respiration et mouvement.
À genoux, mains au sol, dos plat, inspirez en creusant le dos, en relevant la tête et le bassin (posture de la vache).
Expirez en arrondissant le dos, menton vers la poitrine, coccyx rentré (posture du chat). Alternez lentement pendant une à deux minutes.
Cet exercice favorise la fluidité du mouvement vertébral, améliore la posture et réveille la musculature profonde.
Il est particulièrement recommandé en cas de raideur matinale ou de douleurs dorsales légères.
Exercice 2 : l’étirement des fléchisseurs
Les fléchisseurs de hanches, souvent raccourcis par la position assise prolongée, méritent une attention particulière.
Depuis la position à genoux, avancez un pied devant vous en fente haute, en veillant à garder le dos droit et le bassin légèrement rétroversé. Vous ressentirez un étirement à l’avant de la hanche arrière.
Cet exercice soulage les douleurs lombaires liées à une posture assise prolongée, améliore l’amplitude articulaire de la hanche et participe à une marche plus fluide.
Répétez 2 fois 30 secondes de chaque côté.
Exercice 3 : chien tête en bas
Très connu dans le yoga, le chien tête en bas est aussi utilisé en Pilates. Il permet un étirement global du dos, des mollets, des épaules et améliore la circulation.
Placez-vous à quatre pattes, rentrez les orteils et poussez les hanches vers le ciel jusqu’à former un V inversé.
Les talons peuvent rester décollés du sol au début. Respirez lentement pendant 30 secondes.
Ce mouvement améliore la posture, soulage les tensions lombaires, et agit sur les fascias, ces tissus conjonctifs qui participent à l’élasticité du corps.
Il peut également favoriser un retour veineux de qualité, particulièrement utile en cas de jambes lourdes.
Exercice 4 : la posture de l’enfant
Enfin, la posture de l’enfant offre un moment de récupération tout en favorisant l’étirement du dos, des épaules et du diaphragme.
À genoux, asseyez-vous sur vos talons, bras tendus devant vous. Posez le front au sol et respirez calmement.
Vous pouvez aussi faire une variante en étirant les bras vers la droite puis la gauche, pour mobiliser les flancs.
Ce moment de retour au calme améliore la conscience corporelle, facilite la respiration profonde et agit sur le système nerveux en favorisant la détente.
C’est un excellent exercice pour clôturer la séance.
Quels bénéfices attendre d’une routine Pilates ?
Pratiqués régulièrement, ces exercices contribuent à ralentir les effets naturels du vieillissement musculaire et articulaire.
Ils agissent aussi en prévention de nombreuses pathologies. En effet, l’inactivité est aujourd’hui reconnue comme un facteur de risque majeur de morbidité et de dépendance chez les seniors [1].
Selon l’Inserm, l’activité physique régulière, même modérée, permet de réduire significativement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de chutes et même de certains cancers [2].
Les exercices de Pilates ne remplacent pas une activité aérobie (comme la marche), mais en améliorent les effets : meilleure posture, plus grande amplitude de mouvement, réduction des douleurs articulaires.
Ils soutiennent aussi la santé mentale en stimulant les connexions cerveau-corps, la coordination et en diminuant les tensions liées au stress.
Quelques conseils pour une pratique durable
Pour tirer un maximum de bénéfices de ces mouvements, il est conseillé de les pratiquer plusieurs fois par semaine, même en dehors de toute séance de sport.
Dix à 15 minutes par jour suffisent pour entretenir vos amplitudes articulaires et réveiller les chaînes musculaires profondes.
N’oubliez pas d’adapter l’intensité à votre condition du moment, de respirer lentement et profondément, et d’écouter votre corps.
En cas de douleur, arrêtez l’exercice. Si vous souffrez de pathologies articulaires, discutez-en avec un professionnel de santé avant de commencer.
En complément du Pilates : alimentation, hydratation et sommeil
Les exercices de mobilité sont d’autant plus efficaces qu’ils s’intègrent dans une hygiène de vie globale : sommeil réparateur, alimentation anti-inflammatoire (riche en fibres, en fruits, en légumes et en bons gras), hydratation suffisante et moments de récupération.
En effet, le maintien de la mobilité articulaire passe aussi par une bonne hydratation du cartilage et une alimentation qui limite les phénomènes inflammatoires chroniques, souvent en jeu dans les douleurs articulaires [3].
Sources :
[1] Organisation Mondiale de la Santé – Physical activity factsheet, 2022
[2] Inserm – Activité physique, Santé publique France, 2023
[3] EFSA – Diet, inflammation and ageing, 2021