Imaginez-vous atteindre 100 ans - et le faire en pleine forme, capable de profiter pleinement de chaque journée. Dans certaines régions du monde, appelées "zones bleues", c’est une réalité.
Les habitants y vivent longtemps, en bonne santé physique et mentale, et inspirent les chercheurs depuis des années. Les études montrent qu’au-delà des gènes ou de la culture, certaines habitudes quotidiennes jouent un rôle décisif dans cette longévité exceptionnelle.
L’espérance de vie en bonne santé correspond au nombre d’années que vous pouvez vivre sans être limité dans vos activités. Cette donnée permet de mieux comprendre les liens entre mortalité, santé et autonomie.
Et la bonne nouvelle, c’est que les découvertes récentes sur la biologie du vieillissement ouvrent la voie à des conseils simples et efficaces, accessibles à tous.
Bien sûr, vous ne pouvez pas tout contrôler. Mais vous pouvez agir sur de nombreux facteurs : tabac, alcool, sédentarité, alimentation, habitudes sociales…
En France par exemple, le nombre de centenaires a presque quadruplé en moins de 25 ans, dépassant 31 000 début 2024.
Ces chiffres prouvent que vivre longtemps et bien n’a rien d’utopique. Voici quatre habitudes-clés observées chez les centenaires, que vous pouvez adopter dès aujourd’hui.
Une alimentation variée et pauvre en sel
Vous trouvez dans une alimentation équilibrée tous les nutriments et vitamines dont votre corps a besoin, à l’exception de la vitamine D, qui mérite souvent une supplémentation après 50 ans, surtout si vous vous exposez peu au soleil.
Les plats industriels, riches en graisses, sucres et additifs, augmentent les risques de maladies chroniques ; à l’inverse, les cuisines traditionnelles à base de produits frais, comme le régime méditerranéen, sont associées à une meilleure santé et à une vie plus longue.
Les centenaires consomment en moyenne :
- 57 à 65% de leurs calories sous forme de glucides.
- 12 à 32% de protéines.
- 27 à 31% de lipides.
Leur alimentation est riche en céréales complètes, fruits, légumes, poissons, volailles et légumineuses, avec une consommation modérée de viande rouge.
Ils privilégient aussi un régime pauvre en sel, avec un apport en sodium conforme ou inférieur aux recommandations de l’OMS (moins de 2 g par jour). À Okinawa, célèbre pour sa longévité, cet apport descend à environ 1,1 g.
Faites une utilisation raisonnée des médicaments
Avec l’âge, il est courant d’accumuler les traitements, mais la polymédication - la prise de nombreux médicaments simultanément - comporte aussi des risques : effets secondaires, interactions dangereuses, hospitalisations évitables. En France, ce phénomène est un enjeu majeur de santé publique.
Les centenaires développent souvent des maladies chroniques bien plus tard que la moyenne. Même s’ils peuvent souffrir d’hypertension ou de troubles cognitifs, ils prennent en moyenne 4 à 5 médicaments, contre près de 7 pour les non-centenaires.
Cette différence pourrait refléter un suivi médical plus attentif : prescriptions limitées au nécessaire, explications claires sur les traitements et réévaluations régulières.
Un sommeil de qualité : une des clés de la longévité
Dormir ne sert pas seulement à récupérer : c’est un moment où votre corps régénère ses cellules, renforce son système immunitaire, régule son métabolisme et consolide la mémoire. Un sommeil de qualité améliore aussi l’apprentissage, la créativité et l’équilibre émotionnel.
Chez les centenaires, près de 70% se disent satisfaits de leur sommeil, contre moins dans la population générale. Dormir 7 à 8 heures par nuit est la durée optimale pour réduire les risques de maladies chroniques et rester en bonne santé.
Vous pouvez améliorer votre sommeil en gardant des horaires réguliers, en créant un environnement apaisant, en restant actif physiquement et en apprenant à mieux gérer votre stress.
Un environnement stimulant et proche de la nature
Votre cadre de vie influence directement votre santé et votre longévité. Les zones bleues en sont la preuve : leurs habitants vivent souvent en milieu rural ou insulaire, dans un environnement apaisant, proche de la nature et riche en liens sociaux.
Plus de 75% des centenaires vivent à la campagne, où le contact avec les espaces verts réduit le stress, la dépression, la tension artérielle, le diabète et les maladies cardiaques. Ces modes de vie s’accompagnent d’une activité physique régulière, d’une absence de tabac, d’une consommation d’alcool modérée et de liens sociaux forts.
Autant d’éléments que vous pouvez cultiver pour augmenter vos chances de vivre longtemps… et bien.
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