Avec l'âge, notre masse musculaire diminue naturellement. Ce phénomène, appelé sarcopénie , débute généralement autour de la cinq uantaine.
S'il fait partie du vieillissement normal, il n'est pas sans conséquences : perte d'équilibre, fragilisation des os, prise de poids, douleurs articulaires ou encore maux de dos.
Heureusement, il est possible d'agir en douceur pour maintenir sa mobilité et son autonomie grâce à des exercices adaptés.
Le renforcement musculaire est l'un des piliers d'un vieillissement actif.
Et nul besoin de se lancer dans des entraînements intenses : des mouvements simples, inspirés du Pilates, suffisent à réveiller les muscles profonds, à améliorer la posture et à entretenir l'équilibre.
Voici une routine en trois exercices efficaces, à adopter dès maintenant pour rester en forme longtemps.
Pourquoi bouger est essentiel après 60 ans
Le déclin musculaire n’est pas une fatalité. La pratique régulière d'exercices ciblés permet de renforcer le tronc, de soutenir les articulations, de préserver l'agilité et de stimuler la circulation.
En travaillant à la fois force, souplesse et coordination , vous agissez sur plusieurs leviers essentiels à la qualité de vie : meilleure stabilité, prévention des chutes, réduction des douleurs chroniques, mais aussi du sommeil et de l'humeur.
Les exercices proposés ici sont accessibles, sans matériel, et peuvent être réalisés chez soi. Ils s'inscrivent dans une approche douce, mais puissante, du mouvement après 60 ans.
Une mini-routine en 3 exercices pour entretenir votre forme
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La Centaine (The Hundred)
Un grand classique du Pilates pour activer tout le corps, améliorer la respiration et renforcer la sangle abdominale.
Allongé·e sur le dos, les jambes levées à 90°, les bras tendus près du corps, vous effectuez 100 petites impulsions avec les bras en synchronisant la respiration.
Résultat : plus de tonicité et un gain d'endurance.
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L'étirement de la colonne vers l'avant (Spine Stretch Forward)
Excellent pour renforcer les abdominaux profonds et le plancher pelvien, affaiblit souvent après 60 ans.
Assis·e jambes tendues, bras à hauteur d'épaules, vous tirez la colonne en vous penchant doucement vers l'avant, avant de revenir à la verticale. Ce mouvement favorise la souplesse vertébrale et la conscience corporelle.
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La Scie (The Saw)
Idéal pour travailler la mobilité de la colonne et muscler la taille. Toujours en position assise, jambes écartées, bras en croix : tournez le buste vers la gauche, puis essayez de toucher le pied opposé avec des petits mouvements du bras.
Ce geste améliore la rotation du tronc et renforce les muscles obliques.
Quelques conseils pour bien commencer
Avant toute reprise d'activité physique, même douce, il est recommandé de consulter votre médecin, surtout en cas de pathologies chroniques.
Prenez le temps de bien respirer pendant les mouvements, ne forcez jamais, et adaptez la fréquence à votre niveau. Deux à trois fois par semaine suffisent pour ressentir rapidement les bienfaits.
L'idéal est d'intégrer ces exercices dans une routine plus large qui inclut également de la marche, des étirements ou des activités de groupe favorisant le lien social.
Avec régularité et bienveillance, vous gagnez en énergie , en stabilité et en confiance dans votre corps.
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